precor必确官网在训练运动中，哑铃卧推是一项很有训练效果的运动，而在练哑铃卧推之前，你要先知道哑铃卧推的问题与情况，如正确姿势、常见误区，当然这样可以更好的做这个运动，同时还能减少误区。那哑铃卧推常见误区有哪些？
6 c* ` o V7 W0 g 哑铃卧推
. @# _, g# Y0 e' x2 u 1. 速度控制不当
, j- G( O, ?2 [* n; k 很多人在做哑铃卧推时，往往会快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，会难以感受胸部肌肉发力感，无法更好的用胸部发力，而慢上慢下则会让肱三头肌承受很多的力量，使胸部刺激减小。此外肱三头肌参与度过大，易于疲劳，也会导致卧推无法继续，对胸肌的锻炼不充分。) t# X# W" m, W! M1 L3 p4 u
做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。
6 t' g3 z. r4 ^ 2. 弹震式卧推
& ?) j# ?3 f, _. ~# \ 和速度控制一起犯的常见错误就是，在做哑铃卧推时，会快速的放下哑铃，然后到达最低点后，利用牵张反射顺势的立即往上过快地推起，这对于肌肉增长而言，锻炼效果是非常不好的。+ t5 K" `% p- G3 r
正确做法是推起的瞬间可以马上推起，但是在推起到最高点的过程中，不能过慢，也不能太快。
7 [7 N1 W1 \' |% Z 3. 做半程卧推% d/ O$ V) C) \3 k) [' ~
卧推训练需要大力量进行，这是没错的，但不是重量越大越好。很多人在卧推中使用很大的重量，但在卧推中去只能做半程甚至更少，推起时没能达到最高点，下降时也没能使上手臂到胸部以下。这样的做法减少了太多的肌肉收缩过程，使肌肉不能得到完全的伸缩刺激，大大降低了运动效果。大力量的增益完全无用。 A y1 s* T: |4 q$ i
做哑铃卧推时要每个都做完全程，不能一味只追求大重量。0 s. ] v# q+ W0 Q ~ H e2 A
4. 肩胛骨没收紧2 z- \9 @5 O( \0 x9 W" E; n. s
很多人在做哑铃卧推时，肩胛骨往往都是没有收紧的。这样导致的结果就是卧推时训练者的肩关节成为了运动的支点，导致稳定性变差，肩关节也会承受过大压力，导致肩部受伤。而收紧肩胛骨可以让肩部保持稳定，将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上，更好的进行发力，也避免了肩部的受伤。
9 E' h$ C: S" \5 G$ \ 在卧推过程中，要先躺在卧推凳上，再将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，收紧肩胛骨。记住不要过度的收紧，过度收紧会导致背部支撑凳面处为两个点，中间悬空，导致肩关节不稳定。8 @5 M3 k$ g/ b4 V
5. 腕关节不在中立位
" @+ w( R& W0 e! I! H 哑铃卧推中手腕腕关节位置不对，腕关节远离中立位，会让手腕承受很大压力，导致腕部受伤。
' Y3 ~) r+ w9 }) `* P, e% Q. n; W8 e 正确做法是：手腕中立，哑铃重心到地面的垂直线通过手腕，手腕不要向前或向后翻，让哑铃力量通过手腕直接传导到小臂上。
* t6 g' B% A5 e 6. 脚随意摆放/ k) `& G6 F7 }( K" t
在哑铃卧推中，除了主要的上身发力，还需要腿部压在地上，以提供更充足了力量，同时保持身体的稳定性。如果腿部乱放，那么会导致身体稳定性变得很差，也无法推起本来应该推起的重量。 u) I$ B U' c( T. h) j
正确的做法是当在卧推凳上以后，腿不自然放下，落在地面上，并用脚向前搓地的方式，提供力量。: e& A/ o( O1 z) F: T" Q
7. 过度拱起腰部" O! Y5 D+ s4 l6 v
有一部分人看到力量举运动员在比赛过程中会极大地挺起腰部，因此自己在训练中也如此进行，这是错误而且十分危险的。力量举运动员比赛时的目标是举起更重的重量，而不是在比赛时独立锻炼胸肌。因此他们需要让整个腰部弓起，这样可以缩短杠铃上升的路程，并且可以借助于全身的力量，举起更多的重量。但是普通训练者这样的做法，不仅不能更好的锻炼胸部，并且还会导致腰背借力，大大减少了对胸部的刺激。最严重的的是，这还是非常危险的动作，在大重量下非常容易导致腰椎受伤。因此一定要避免！2 T( `- ?0 X! l' _8 x1 @/ j
哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。但是腰部和凳面的距离最多也不要超过一个拳头。
6 y* h6 y) E- ^' w8 j, t 8. 呼吸和核心薄弱
6 w7 ~, M' B/ d, o+ |+ q# k 卧推时如果呼吸不对，不仅不容易发力，还会导致核心薄弱无力，使身体的稳定性变差。
8 O% C3 ~/ T8 Y# x" I/ S) ~" J! X/ v 正确的做法是，在推起哑铃前，先深吸一口气，把气沉到腹部，然后保持核心部分紧绷，在运动过程中保持闭气，直到放下杠铃，再进行吐气。这样的呼吸方式，可以大幅度增加胸部内压，从而有助于脊柱的稳定，撑牢核心，保护腰椎，使上半身成为一个更强的刚性支撑体。0 w( } B* g# T- m& h$ ?& Q. g
|
