必确楼梯机卧推杠铃设计与训练方法
! h6 J/ f8 y5 \- r% @4 | 杠铃和哑铃练习主要受铃的重量、握杠方式、握杆距离、举重角度、举重速度和组数等因素影响所训练的肌肉。胸大肌也不例外。
7 p8 x3 a* j& r7 t I; Z; N9 p9 S 卧推杠铃的直径以稍粗一些为宜，外径为35～40毫米，壁厚为2.5～3.0毫米。 较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有利于手臂的俯卧撑。 握持位置到铃的距离最好短，大约100毫米，这样重量（力）集中在靠近胸肌的垂直面上，可以减少兔子力偶的产生。0 ^! W) U0 V6 A. ?9 G. x. h8 F$ V
杠杆的升降位置必须放在正在训练的胸肌上（下至横膈膜，上至锁骨）。 胸部训练应从下到上、从宽到窄，即先训练下胸部（倒立），再训练中胸部（仰卧），再训练上胸部（直立）。 先宽握杠，再握中杠，再窄握杠。 使用宽握杆训练胸肌的宽度，使用窄握杆训练胸肌的高度（厚度）。
l" @7 b! @) b; S1 ?1 Y/ h" P, I 至于卧推，上斜卧推（20-30度）和平板卧推使用短凳。 推举时只有上背部接触凳面，可以挺直胸部，增加单位压力。 上斜卧推时，使用坐姿弧形凳（30-45度）挺直上胸部并将其置于水平位置，使杠铃垂直作用于上胸肌。
& ^0 e( L) g# Q3 C 卧推呼吸
. N" E4 H0 t- f 发力时吸气，可以增加储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原量，使肌肉毛细血管扩张，有利于发力。 如果发力时呼气，就会缺氧，肌糖原供应不足，肌肉力量下降，参与发力的肌纤维数量也会减少。 另外，肌糖原“燃烧”不充分，会产生更多的乳酸，引起肌肉酸痛、疲劳。 因此，卧推正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下降时呼气。
' ^4 N8 Q% _7 U+ c4 p 卧推速度5 g- t5 q \% H* I# R4 m3 O
采用快速收缩（1~2秒）和慢速伸展（2~4秒）的方式，不符合韦德的慢速持续紧张规则（用力收缩时间4秒，恢复伸展时间2秒）。 笔者的经验是，恢复时间与收缩和举升时间相同（2～3秒）。 G/ B5 V8 M- x
提升速度太快或太慢都表明所提升的重量不合适。
$ Y/ [/ ~% e# Z# }9 D- w; x 肱三头肌对胸肌的作用$ L; Q, w" i* l' a: K/ P% U
在训练胸大肌的同时，还应该加强上臂肱三头肌的锻炼。 没有发达的肱三头肌，就不可能卧推重杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。 一般来说，卧推重量应该是三头肌练习重量的三倍。" F Y" ~8 m( n; r- f4 n% V1 w
俯卧撑7 B6 C; k4 R; Q7 y' m; x9 i
当你没有哑铃时，俯卧撑是训练胸肌最简单的方法。 经常做俯卧撑还可以保持胸部肌肉的体积，这对于老年人的健美锻炼尤其有意义。- G! m. Z3 a/ l2 L8 `
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