必确楼梯机卧推杠铃设计与训练方法

ningxueqin · 发表于 2023-09-30 23:26:13

　　必确楼梯机卧推杠铃设计与训练方法
　　杠铃和哑铃练习主要受铃的重量、握杠方式、握杆距离、举重角度、举重速度和组数等因素影响所训练的肌肉。胸大肌也不例外。
　　卧推杠铃的直径以稍粗一些为宜，外径为35～40毫米，壁厚为2.5～3.0毫米。较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有利于手臂的俯卧撑。握持位置到铃的距离最好短，大约100毫米，这样重量（力）集中在靠近胸肌的垂直面上，可以减少兔子力偶的产生。
　　杠杆的升降位置必须放在正在训练的胸肌上（下至横膈膜，上至锁骨）。胸部训练应从下到上、从宽到窄，即先训练下胸部（倒立），再训练中胸部（仰卧），再训练上胸部（直立）。先宽握杠，再握中杠，再窄握杠。使用宽握杆训练胸肌的宽度，使用窄握杆训练胸肌的高度（厚度）。
　　至于卧推，上斜卧推（20-30度）和平板卧推使用短凳。推举时只有上背部接触凳面，可以挺直胸部，增加单位压力。上斜卧推时，使用坐姿弧形凳（30-45度）挺直上胸部并将其置于水平位置，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　卧推呼吸
　　发力时吸气，可以增加储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原量，使肌肉毛细血管扩张，有利于发力。如果发力时呼气，就会缺氧，肌糖原供应不足，肌肉力量下降，参与发力的肌纤维数量也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分，会产生更多的乳酸，引起肌肉酸痛、疲劳。因此，卧推正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下降时呼气。
　　卧推速度
　　采用快速收缩（1~2秒）和慢速伸展（2~4秒）的方式，不符合韦德的慢速持续紧张规则（用力收缩时间4秒，恢复伸展时间2秒）。笔者的经验是，恢复时间与收缩和举升时间相同（2～3秒）。
　　提升速度太快或太慢都表明所提升的重量不合适。
　　肱三头肌对胸肌的作用
　　在训练胸大肌的同时，还应该加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的肱三头肌，就不可能卧推重杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。一般来说，卧推重量应该是三头肌练习重量的三倍。
　　俯卧撑
　　当你没有哑铃时，俯卧撑是训练胸肌最简单的方法。经常做俯卧撑还可以保持胸部肌肉的体积，这对于老年人的健美锻炼尤其有意义。
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