技术纠正：箱式深蹲常见两大错误

ningxueqin · 发表于 2023-09-25 23:42:24

　　健身房有氧设备箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作，
　　箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
　　箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。
　　但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险！
　　今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误！
　　错误一：中心向前，膝关节不稳！
　　这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作（如下图示范）
　　这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部（臀肌）参与减少！
　　你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直！（上图）
　　错误二：身体坐直！
　　很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况，（如下图）
　　这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力（脊柱）
　　就像传统的深蹲一样！其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起

黑灵芝 · 发表于 2026-01-10 18:34:17

这个分享太实用了，刚好能用到，感谢楼主！

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