如果想做力量训练,可以先从哑铃训练开始,哑铃是自由重量练习动作中最常用的一种力量训练设备.由于训练目的、目标肌群、动作的不同,所需要的哑铃重量也大不相同.如果怕占地方只打算买一对哑铃,推荐购买可调节式的.在重量方面,建议健身小白在刚开始使用哑铃的时候可以选择的重量1kg-10kg的哑铃,不同的重量让我们的训练可以循序渐进.使用哑铃做单臂弯举,哑铃侧平举,通过练习哑铃可以提高身体各部位关节和肌肉的控制力,锻炼到目标肌群周围的小肌肉群,帮助我们增加肌肉的耐力,特别是双上肢,可以使肌肉变的非常结实,增加双上肢的力量.- }- m& Q' k% a8 w' O8 \/ M- R- j
同时我们还可以搭配上哑铃凳一齐使用.与常规的凳子不同的是,哑铃凳具有可调性,以满足不同体型的人都能标准地完成锻炼动作,可辅助哑铃完成一些必要的健身动作,例如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等.通过改变身体的不同姿势,可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉,甚至可以锻炼到腰部肌肉,还有腹部肌肉.锻炼动作多样化,让我们更容易坚持.: a8 C$ D& T6 a% U3 N* R' c
健身后的拉伸放松运动也不能忽视,比如在做杠铃划船的力量训练时,虽然主要发力部位是背部,但是需要通过手臂力量向上拉动杠铃,同时大腿后侧、臀部以及核心肌群都在辅助稳定身体,需要全身肌肉协同发力,因此在训练结束后,就要拉伸全身肌肉,每次10-15分钟即可.# d. ~# y5 ?- g
在跑步训练后,就需要着重拉伸大腿的股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀部肌肉,其次是背部、肩部和手臂肌肉.而在训练胸肌、背部、手臂、肩部,就需要着重拉伸这些部位,在训练腿部肌肉时,就需要着重拉伸大腿、臀部、小腿三头肌和髂腰肌.) r- r, t. m1 b5 d7 Y! @% U4 q
在做拉伸运动时可以借助瑜伽垫进行.比起直接在地上做拉伸运动,瑜伽垫起到了防滑的作用,避免在运动中造成不必要的损伤.此外,我们还可以用泡沫轴来做放松运动,在使用泡沫轴时,我们可以利用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来做按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环,从而达到了放松的效果.: R0 Z. ^. }' t$ M
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