肌肉往往都是在脂肪少的情况下才容易显现，所以体脂率很关键。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。 要增肌的人就要注意了，控制体脂率很关键了，这几个动作在家没事多练练。
: l/ q' b& f* r3 s% G9 B 一、骑单车( S4 M0 W* p. }$ E
precor踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑单车减肥也是一个很有效的方式。
& u- R; o" q. _ 可以通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。1 `) Y. D B& w/ d! C# s. @
二、游泳- V# G: e! |' X4 w* [, ~! d: J; g
游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。
9 N( H' _9 i- T( O 不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。
" T M. ~0 u8 Y7 m; w: f 三、力量训练
7 i0 w% L2 `& A" L. O( }: q1 R 为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。
# ~4 C; f4 ?" y" _( a* n% x7 r 除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。
- f, P4 {! k4 [ c6 q 四、多走多动* s5 X# v: n+ L& Z" X+ M0 h
或许你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。
8 Z' H+ N) P" J# l7 P7 E 除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。$ i- i, B' I6 _3 q4 h4 I7 |! H% d
运动的同时也要注意饮食
M5 D3 {6 c5 ~1 M 导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。
9 y5 f# O7 F4 Q* f; O3 j 在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。, q1 C2 y1 p9 y8 u' f8 U$ N
同时休息也是不能少的* w$ M4 f, S0 J2 D- ~# f) Z
虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。8 r; q& y% P1 {. c* }3 o# W
怎么样这些建议是不是有点帮助呢？不仅是健身的人要注意体脂率，平时的我们也要注意了，不能养成肥胖症哦。
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