病原监测糖尿病患者控制碳水，是为了控制血糖。0 I4 E$ M6 ?% D% j6 H- T+ Y
其实，碳水不仅与血糖有关，还和我们的血管健康密切相关。只有我们的血管健康，才能长寿。% u1 ]( x2 h n s0 K
近日，一项来自牛津大学的研究提示 [1] ，不同类型和来源的碳水，会对心血管疾病产生不同影响。
1 s7 |' D0 M* ]' ^, l; \" X 究竟哪些碳水会影响血管健康？哪些碳水化合物有益身体健康呢？
; V x) @. q c& u% x 1.这种碳水最伤血管5 n" |( N( w" O
碳水是碳水化合物的简称，在化学上被称为“糖类” [2] 。6 r B6 w4 k }+ d
糖可以被分为游离糖和非游离糖。
. i, [1 Y: |' q 游离糖是指添加到食品或饮料中的糖分（比如葡萄糖、蔗糖、果糖等），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。 我们常说的添加糖，就属于游离糖。
* g/ g5 J! a5 m3 q }1 f- ?! _ 非游离糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。
, t, g1 o' ^4 I! ?. o: P 新研究中，来自牛津大学等机构的研究人员发现， 游离糖吃太多，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险都会显著增加。 [1]
4 M) O! }+ I" U7 @& p 研究人员分析指出，较高的游离糖摄入可能从以下几个方面危害心血管：
% Q9 n& U( N) g9 b% X! w- o 增加肥胖风险，而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素；
$ T8 p7 H* [) C$ C. u 升高血压和空腹血糖，损害心血管健康；8 E7 k/ o% u O+ R' T) ^
升高甘油三酯浓度，而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。 v" c' U* `$ W/ e* B
2.这种碳水有助护血管
1 Q1 c+ q' s1 m% |- ~ 新研究还发现，常吃 全谷物等富含膳食纤维的食物，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险会显著降低。 [1]5 v2 ~' m. k1 N$ {1 W* c% T
研究人员分析指出，较高的膳食纤维摄入，有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平；较高的全谷物摄入，可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平，进而促进心血管健康。& r% A* H1 H$ ?
除了保护血管，一项研究显示， 高质量碳水（燕麦、绿豆等全谷杂豆以及果蔬）吃得较多的人全因死亡风险降低12%，而低质量碳水（甜食、甜饮料、精米白面等）吃得较多的人全因死亡风险增加13%[3] 。% c3 f! Y. h' \; j( ~; K. E' R+ a
3.几招教你吃对碳水# p' @* f- F7 k$ ]; s. K) k
无论成年人还是儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
* @2 Q+ X. l$ q% ]5 c# g# ^, A1 J 也就是说，对于一个每日能量需求为2000千卡的人，每天吃糖的量限制在50克以下，最好不超过25克[2] 。
8 j. ?6 q% f( m1 L2 V2 ~6 j9 G 想要控糖，可以注意以下4点：/ I& a* Q6 {& M" k3 r) X. j
1.少喝或不喝含糖饮料
7 g" C6 f4 f) J8 T9 h 更不能用饮料代替水，购买前可以: m; O f4 W/ `7 s
看看产品背后的营养成分表； f: F$ g! ~) {/ n7 c- @% F2 P
2.少吃甜味食品
- k3 ~+ B$ v* W* G, l 如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；2 }% L" T' q5 H! N
3.做饭炒菜少放糖* h) O. G6 _5 S
如糖醋排骨、拔丝红薯、**银耳羹等，都加了不少糖，建议不要吃了。
* |3 \( ~3 ?: i1 h5 T 4.注意隐形糖
3 ?2 ?& K* _% S& c7 R1 b& r 一些薯片、牛肉干等零食里面，都可能含糖，需仔细阅读配料表。8 c, p. g. y. ]( [
在此基础上，还要多吃一些高质量的碳水。/ x5 [4 O& [8 H `4 s2 } k; w
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克；每天摄入薯类50～100克[4] 。% `" P' P' ^& o( ~
烹调时建议做到粗细搭配，比如蒸米饭或者熬粥时可以加小米、燕麦、糙米等，蒸馒头时可以加些全麦粉、玉米面、杂豆粉等；还可以将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味制成美味的凉菜或烩菜。 U2 {$ u: _" i5 R' M( @
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