病原监测糖尿病患者控制碳水，是为了控制血糖。7 x! y: x4 T2 _6 [4 ?+ [
其实，碳水不仅与血糖有关，还和我们的血管健康密切相关。只有我们的血管健康，才能长寿。
7 \) K& r+ B; e" I) o 近日，一项来自牛津大学的研究提示 [1] ，不同类型和来源的碳水，会对心血管疾病产生不同影响。0 a8 \* |; e: L. e3 R3 ~5 |) c
究竟哪些碳水会影响血管健康？哪些碳水化合物有益身体健康呢？2 S0 f; h) h3 m
1.这种碳水最伤血管
6 V# ~ t6 H2 Y" v. q7 g 碳水是碳水化合物的简称，在化学上被称为“糖类” [2] 。
! {7 `, Y3 _% c4 c) K" T 糖可以被分为游离糖和非游离糖。
) |! M9 }% \) Q, ] 游离糖是指添加到食品或饮料中的糖分（比如葡萄糖、蔗糖、果糖等），以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分。 我们常说的添加糖，就属于游离糖。
s% i% X2 i0 E 非游离糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。5 d1 s* q+ I/ [0 N+ L/ N
新研究中，来自牛津大学等机构的研究人员发现， 游离糖吃太多，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险都会显著增加。 [1] p2 U+ m# |; i. t1 }; ~" q- ~
研究人员分析指出，较高的游离糖摄入可能从以下几个方面危害心血管：$ ~5 o8 {2 V% t1 s% u
增加肥胖风险，而肥胖是缺血性心脏病和中风等心血管疾病的明确危险因素；
4 Z5 z& ^ T3 `; F2 u. c 升高血压和空腹血糖，损害心血管健康；
! R$ X( N g3 ?1 j- y2 o. Y 升高甘油三酯浓度，而甘油三酯浓度与缺血性心脏病可能存在因果关系。, d+ c A; s4 L/ C3 |; g* d& t9 C0 s
2.这种碳水有助护血管: F: A5 I5 y9 l7 S8 W
新研究还发现，常吃 全谷物等富含膳食纤维的食物，心血管疾病、缺血性心脏病和中风风险会显著降低。 [1]
* g* P2 m8 h& B- }" F3 B 研究人员分析指出，较高的膳食纤维摄入，有助于降低体脂和低密度脂蛋白胆固醇水平；较高的全谷物摄入，可能有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和糖化血红蛋白水平，进而促进心血管健康。7 E! f5 V7 ^6 S( `1 p
除了保护血管，一项研究显示， 高质量碳水（燕麦、绿豆等全谷杂豆以及果蔬）吃得较多的人全因死亡风险降低12%，而低质量碳水（甜食、甜饮料、精米白面等）吃得较多的人全因死亡风险增加13%[3] 。
- O! I, P3 F# @2 a- f 3.几招教你吃对碳水- z1 d9 X3 d. U. `& ?7 @1 {
无论成年人还是儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
* z) Y6 c% Q! v; J 也就是说，对于一个每日能量需求为2000千卡的人，每天吃糖的量限制在50克以下，最好不超过25克[2] 。3 V1 t, Q5 i( w" `% Y" t
想要控糖，可以注意以下4点：
% P$ V# G% X& `9 b% U: \/ R2 M 1.少喝或不喝含糖饮料1 C2 {9 X% y2 p, p4 X, z) _# w
更不能用饮料代替水，购买前可以
# i6 A* \1 Q! e- w$ _4 `6 Y* f P 看看产品背后的营养成分表；
6 B! K2 P O( A1 F5 P 2.少吃甜味食品2 B; {' p% ?$ m; }8 K$ s
如糕点、饼干、甜品、冷饮、糖果等；
% {8 ], v) G4 a& d 3.做饭炒菜少放糖! N- @2 W9 M. B- c4 q s |
如糖醋排骨、拔丝红薯、**银耳羹等，都加了不少糖，建议不要吃了。
" O9 Y$ _3 M6 d. b 4.注意隐形糖- V! C/ ^8 ^$ ?; z2 ^3 A/ z0 i
一些薯片、牛肉干等零食里面，都可能含糖，需仔细阅读配料表。7 t" F# Q) |( A* V+ e
在此基础上，还要多吃一些高质量的碳水。0 [) {0 ^0 G( I# d0 \- h! f. b0 }5 J4 G
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克；每天摄入薯类50～100克[4] 。! U0 g+ o& p) w3 h% Z$ s
烹调时建议做到粗细搭配，比如蒸米饭或者熬粥时可以加小米、燕麦、糙米等，蒸馒头时可以加些全麦粉、玉米面、杂豆粉等；还可以将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味制成美味的凉菜或烩菜。
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