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Z8 p! E: p& n, t! Y! D( d# K1 |) o 2023年世界肥胖日肥胖防控，是我们的责任  9 I# r" Z4 _& U: c, ]
为倡导全球各国关注并积极采取有效措施，做好人群超重和肥胖的预防控制，世界肥胖联盟（WOF）于2020年宣布每年3月4日为“世界肥胖日”2023年世界肥胖日的主题是“肥胖防控，是我们的责任”！ ?。
6 t, \* X( i0 s& @ 三人行，必有一胖 中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖，在部分城市中，儿童青少年超重、肥胖率已达40%在过去的20年间，中国超重率、肥胖率以及相关慢性病的患病率迅速攀升 现在很多人张口闭口就说自己胖，。 9 J6 d& c/ ^6 m9 c
那么，肥胖的标准到底是什么呢？目前，国内指南主要使用体质指数BMI（体重与身高平方的比值）诊断超重和肥胖，使用腰围诊断中心性肥胖《中国居民肥胖防治专家共识》建议： BMI为24.0~28.0 kg/m。
1 M r, b1 o3 R+ }# V. k) A9 B6 K 2时诊断为成人超重； BMI≥28.0 kg/m2时诊断成人肥胖； 采用腰围男性≥90.0 cm、女性≥85.0 cm诊断成人中心性肥胖 ?警惕“隐形”肥胖通常我们会按照BMI数值来诊断超重或肥胖，。
# ^! U' A, c2 E ?3 R5 } 但有不少人BMI没有达到超重或肥胖的数值，糖尿病发生风险却很高，这是什么原因呢？ 原来他们的腰围超标了，这些人群属于“隐形”肥胖者，他们通常腹部脂肪量较高，2型糖尿病发生风险也大大增加 ?想减肥，这些坑必须避开。 . v; Q4 y7 A( Q, a/ z! F0 S
现在很多人意识到超重和肥胖的危害性：大大增加糖尿病、心血管疾病、部分癌症等慢性病的发生风险为了健康和自身形象，很多人纷纷加入减肥“大军” 想必每个尝试过减肥的人都能够说出一大串的减肥方法，什么生酮饮食、低糖饮食、多运动之类的，但是有套路就有坑，减肥中的这些误区，你碰到过吗？。
# y" [! |2 O# z7 ~ 01“我吃这么多，我不胖谁胖？”忍饥挨饿不可取，选择健康的饮食模式是关键！ 很多人都会认为肥胖是因为吃得太多，这样想就大错特错了 最新研究表明，一个人肥胖的根本原因更多是与“他吃了什么东西”有关，而不是“他到底吃了多少”。 
5 E: N* a+ `$ n' ]/ i; |5 Z- @ ^ 也就是说，吃得过多不是肥胖的主要原因相反，当前肥胖症的主要原因归咎于现代饮食模式，其特点是过度食用高血糖负荷的食物，特别是加工的、可快速消化的碳水化合物02“不吃主食瘦得快”不吃主食 体重易反弹！ 长期完全不吃主食，会引起胰岛素抵抗，且机体利用脂肪蛋白质供能，产生的废料更多，加重了身体负担，所以一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹！ 0 r" v" f- m4 X4 o" W( K
研究发现，与低脂饮食法和地中海饮食法相比，在减肥的前3个月，低碳水饮食的效果更明显！这是因为低碳水初期糖原下降伴随大量的水分流失，但是减肥成果在1年和2年后，各类饮食之间没有明显差别 其实，不管是低糖还是低脂，终归还是要控制总热量，均衡饮食是关键！。 0 D3 p) n. n9 o4 I; I% F5 A
此外，红薯、土豆、山药等食物的热量比馒头、面条低很多，所以，对于饭量较大的人群可以适量选择这些视频替代主食但是，肠胃较弱的人群要避免晚餐食用，以免腹胀、反酸等03“减肥就要高蛋白饮食”蛋白质的摄入应视情况而定！。
6 s1 L9 u' L7 r9 V, z; } a/ p 几乎所有的减肥计划都有高蛋白饮食的身影，这是因为食用蛋白食物的过程就会消耗热量，且比吃其他食物消耗的热量要更多，高蛋白食物的饱腹感又比较强，因此一直受减肥人士的青睐 但是，只追求高蛋白饮食会导致其他营养物质摄入不足，不利于大脑血糖供应。 5 X4 q+ Q3 g/ [ G9 j5 _5 d- ^
而且不同减肥目标的人群，蛋白质摄入也不一样如果想维持肌肉组织同时减重的人群，可以最高将蛋白质提高到占总能量的35%，可以有效减少去脂体重的减轻；而对于肌肉型的女孩想让自己线条更美，减重的同时减少肌肉，应该选择占能量15%的蛋白质，同时尽量在运动前进食。 : w* Z7 r' t* |; }5 S8 Q- J, S
04“我哪有空去运动？”只要愿意动起来，总比久坐或躺平好得多！ “等我有时间了一定去运动！”“我哪有时间去运动？”这是多少人的口头禅？到最后可能会发现什么时候也没有独享运动的时间虽然每天能拿出固定的时间段去运动是最理想的状态，但这不应该成为阻碍运动的理由。
" g v& L& ?/ i 时间不是问题！05“我今天运动了，要敞开了吃！”减肥一定要多管齐下！ 减重是一个需要长期、全面管理的过程，通过科学合理的运动能促进热量消耗，燃烧脂肪，但是运动也不是万能的，如果不配合生活方式的调整和饮食控制，单纯靠运动是难以取得理想减肥效果的。
8 X0 f7 }0 ]8 W( u$ h! D 偶尔吃多了，可以通过适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的但是一旦形成习惯，总拿运动当馋嘴的挡箭牌，不利于减肥而且长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态，停止运动后感到全身酸痛，所以千万不要以运动为借口重蹈暴饮暴食的覆辙。 ! r4 {: Q) N0 \ l/ k% @7 g
06“空腹运动不好”饭前运动，减肥效果更佳！ 有人总担心空腹运动容易发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利但研究显示，饭前1～2小时进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等有助于减肥。 2 x! S0 |2 j8 g$ \6 \- m. o
此时体内没有新的脂肪酸进入脂肪细胞，比较容易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康 # Q# ]+ t" L) I$ m
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