商用椭圆机健身如何吃，增肌减脂如何补充蛋白质？

heshao · 发表于 2021-12-06 17:12:03

蛋白质是肌肉的重要组成部分，占人体体重的16%。身体每公斤体重需要每天1-2克蛋白质，一个60kg体重的人，约60至120克蛋白质每一天。
如果缺乏蛋白质，就会导致恢复缓慢，免疫力低下，商用椭圆机健康不佳。不能继续训练。

蛋白质补充剂应注意最多，不超过2.8克/公斤。没有人能引起蛋白质中毒，加重肾脏负担，导致钙丢失。
食物中蛋白质的来源
我们每天所吃的食物中含有蛋白质，其中蛋白质含量最高的蛋清、肉类、谷物坚果、豆类、花生、蘑菇、奶粉、谷物、水果、蔬菜，依次下降。健身推荐蛋清，鸡胸，鱼。
健身与鸡蛋的故事
一个鸡蛋有60克，蛋清占40克，蛋清绝大部分是水分，蛋白质含量为3-4克，一个鸡蛋的蛋清热量约为35卡，蛋黄热量是蛋清的5倍，为150卡。由于蛋黄中胆固醇含量高，通常不食用蛋黄。
煮鸡蛋3到5分钟，吸收率高达99%，煮的时间太长，吸收率会降到80%，和生鸡蛋的吸收率40%，高强度的运动健身人群，60公斤的重量，例如，大约一半的总需求占每日蛋白质食物的摄入，需要额外的休息时候补充，应该增加10-20个鸡蛋清，女性约10个，建议1餐3个。男性20个，一顿要吃5-6个。
减肥者也是需要补充蛋白质的
蛋白质可以帮助减肥者快速恢复体能，若体能恢复慢，训练后第二天全身酸疼，导致减肥者不能持续坚持锻炼。
其二是低热量，热效率仅为40%。(即消化吸收需要消耗的热量，占蛋白质总热量的40%)，热量较少，不会发胖。
每天吃那么鸡蛋会不会对身体不好呢？
以前不吃蛋黄的第一个原因是要少吃进胆固醇，但现在你不必担心胆固醇。
健身是因为把蛋黄中的蛋黄热量和脂肪含量较高，例如，蛋白质和蛋黄重量，蛋黄，高热量5倍，以控制皮脂选择了高热量的低营养蛋白质。
放弃蛋黄不仅要花费成本，而且，只有从鸡蛋蛋白质的饮食过于简单，所以通常使用猪肉，鸡肉胸肉，牛奶，牛肉和鱼作为蛋白质来源，鸡蛋作为营养搭配。

随心所至 · 发表于 2026-01-18 13:42:47

蹲了这么久，终于看到有价值的讨论，支持一下！

過客钻石 · 发表于 2026-08-17 06:39:11

楼主辛苦了，整理这么多内容，必须点赞收藏

幸福的蚂蚁 · 发表于 2026-08-17 07:48:15

刚好遇到类似问题，看完这个帖子心里有底了

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