你的食物搭配错了吗,6大基本原则让你健康饮食!

　　很多时候，你的食物样式很丰富，但实际并不算是种类丰富，让我们看看，什么叫丰富不多样吧！其实，对于没有疾病的年轻成年人来说，健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问，不了解营养素的名词也没关系，泰森食品只要记住一些基本原则就行了。
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　　原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

　　原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还常常有各种全谷杂粮（糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等）、薯类（土豆山药芋头甘薯等）、各种杂豆（红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等）以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭馒头面条做主食。

- `9 j* ?, p8 n) q9 T  E9 E　　原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

) ]/ W: E) q2 E" [. G　　原则4：每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1——2个鸡蛋。

6 q9 ]) j' L/ V0 R+ C) D　　原则5：食材经常换换样，不要总盯着一种东西吃。比如说，即便鸡肉不错，也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如说，虽然菠菜营养价值很高，但也不必天天吃，可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜。

) w9 S7 s2 ]; y　　原则6：尽量远离高度加工的食物。比如说，面筋、粉条之类，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了；又比如说，油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪，还损失掉了绝大部分B族维生素。甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种，只能偶尔为之。
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　　食物健康搭配原则
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1 g5 ]8 q  E/ a  q1 i( A　　> 主副食搭配：

2 _3 S% D$ N0 Y- j6 g% P& H7 j　　根据美国农业部（USDA）发布的《食物金字塔指南》，成年人每日应摄入300——500克主食，400——500克蔬菜，100——200克水果，125——200克鱼禽肉蛋，100克奶制品，50克豆制品。

　　TIPS：根据上述要求，每日菜品的荤素比例可以按照1：3或1：4安排；吃饭时，建议吃一口肉，再吃三口素菜。做饭时可以采用一个肉菜、一个豆制品/鸡蛋、两个素菜的方案。

　　> 粗细粮搭配：

  p6 D2 \1 H, B8 a5 C$ [& Y1 Y　　中国营养学会《中国居民膳食指南2007》建议国人每天应摄入50——100克粗粮。大概相当于1餐的主食量。适当摄入粗粮有助于增强消化功能，避免产生便秘，同时有预防糖尿病的功效。

8 z9 E; @, ], }2 H6 J! }$ m" h4 M　　TIPS：薯类如土豆、红薯可以适当替代粮食，如果一餐摄入了薯类，就应该适当减少其他主食的摄入量。
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/ V5 d/ G  b8 p, `! H: E　　> 营养素搭配：
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　　一般来说，日常饮食中碳水化合物、脂肪和钠容易过量，而维生素、蛋白质、水和膳食纤维素则容易缺乏。故而建议多摄入蔬菜水果类补充纤维素、维生素，鱼虾类高蛋白低脂肪的食物避免脂肪摄入过量。
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( t' x$ W" n* n- d' C　　TIPS：蔬菜选择的原则是，秋冬季多吃块茎类蔬菜如土豆、洋葱、萝卜等，春夏季多吃叶茎类蔬菜如青菜、卷心菜、韭黄等。每天还应该吃一些菌类蔬菜，保证在当日蔬菜总量的10%左右。
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这个分享太实用了，刚好能用到，感谢楼主！

学习到了，之前一直没注意过这个点，受教了

楼主太厉害了，整理得这么详细，必须支持

完全赞同，我也是这么认为的，英雄所见略同～