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锻炼背肌的黄金动作是什么？相信很多人会说引体向上，不过这个动对于新手来说，动作难度是比较大的因为引体向上训练的时候，需要扛起自身的重量，手臂力量薄弱的人，很难完成这个动作而相对来说，高位下拉这个练背动作，难度更低，新手可以从这个动作开始练背。
1 O# g# G1 s, I! I 今天想跟大家说的动作是高位下拉，为什么又是高位下拉呢？因为高位下拉真的是一个很好的动作，而且高位下拉这个动作并不容易做好，所以笔者才会想在这个动作上说一些注意的点。 
, |5 A! {0 i- u4 p+ B7 }* [ 首先，我想问大家一个问题，就是你们在做高位下拉的时候会不会有一种感觉，就是我们的二头肌会先于我们的背肌疲劳呢？  ( \) X& q6 ?) f$ P7 z6 P( S6 P
很多人在做高位下拉这个动作的时候，都很容易会变成是我们的二头肌在主导这个动作，为什么会出现这种情况呢？主要是我们没有让我们的背肌进行充分的伸展，没有充分的伸展，自然也就没有让背部肌肉有效地收缩了，因为我们想要让自己的肌肉充分的收缩。 # S0 a. w3 p; {1 w, A
那么，先决条件就是我们的肌肉的伸展情况怎么样。  3 I T2 m0 F2 K( E1 ]' W
那么，先来说说伸展我们的背肌想要我们的背肌得到充分的伸展，光是将手臂高举过头是不够的，我们可以加入旋转身体的动作简单来说，当我们使用长的握把进行窄握高位下拉的时候，我们在向下拉的过程中，背肌也在收缩，但是当我们下拉到握把快要碰到我们的胸部的时候，此时我们的活动范围也受到了限制，正是受到了握把的限制。 - Q& X% p) a9 z% }4 y* x
此时，我们需要做一件事情，那就是我们可以调整我们面对的方向。我们可以由正向面对着跨坐，改变为斜向坐。 
0 k& L# A- j) V3 e1 P0 z7 a& O 在这个动作基础上，将我们的身体斜向坐在滑轮机上在这个坐姿下，我们是采用单手握把的姿势，此时我们的背肌也参与了侧倾，同时我们的手臂也是高举过头的，在这个状态下我们的手臂向下拉这样我们可以让肌肉收缩的状态更加的好，而且我们现在的身体是侧向左边的，我们在向下拉的时候，我们还可以将身体往另一边旋转。 
, x5 ]1 Q, ?, s' [2 d/ U 当我们的身体是向左侧坐的时候，我们还可以用我们的右手辅助我们，用手握住高位下拉的靠垫，保持身体的稳定这个动作是用单手进行的，在一定的程度上还可以激活我们的核心的力量在长时间的训练下，我们可以通过这个动作将我们的背肌练的更加好。 
8 W9 j- U9 \$ m$ w 所以，我们在训练的过程中，我们关注的不是训练动作，而是我们在做这个训练动作时的姿势以及方式不同的姿势的调整，都能让这个动作的结果产生很大的不同所以，我们在做动作的时候要多去想想，多去看看，怎么做动作更加好。 ' b. x' j, ~5 a; x+ Q
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